Γράφει ο Γιώργος Ν. Λάντις, RD MSc 
Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος

Την ακούμε συχνά, ειδικά τον τελευταίο καιρό, και ίσως ο πιο γνωστός λόγος είναι η σχέση της βιταμίνης D με την υγεία των οστών και το ύψος των παιδιών. Αυτό που μας διαφεύγει, ωστόσο, είναι ότι η βιταμίνη D δεν είναι απλά μία βιταμίνη, η οποία συσχετίζεται με τα γερά κόκκαλα, αλλά παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην υγεία του νευρικού συστήματος, του ανοσοποιητικού, της καρδιάς και της ψυχικής μας διάθεσης. Πληθώρα ερευνών τα τελευταία έτη συνδέουν την έλλειψη της βιταμίνης D με αυτό-άνοσα νοσήματα όπως τη σκλήρυνση κατά πλάκας και τη ψωρίαση, το Πάρκινσον αλλά και το σακχαρώδη διαβήτη.

Η ιδιαιτερότητά της οφείλεται κυρίως στο γεγονός ότι το ανθρώπινο δέρμα είναι ικανό να παράγει βιταμίνη D μέσω της έκθεσής μας στον ήλιο, ιδιαιτέρως κατά την διάρκεια των θερινών μηνών. Ειδικότερα, υπολογίζεται ότι 15 λεπτά έκθεσης στον ήλιο χωρίς αντηλιακό παράγουν περίπου 10.000 μονάδες βιταμίνης D, όταν οι ανάγκες του ανθρώπινου σώματος, ανάλογα με την ηλικία, κυμαίνονται από 700 έως 1300 μονάδες. Βέβαια, ο αυξημένος κίνδυνος εμφάνισης καρκίνου του δέρματος εξαιτίας της ηλιακής ακτινοβολίας και ειδικά στα παιδιά και στους εφήβους καθιστά υποχρεωτική τη χρήση αντηλιακών με συνέπεια να μπλοκάρεται η ικανότητα του δέρματος για παραγωγή βιταμίνης D.

Σαν αποτέλεσμα το σώμα μας εξαρτάται σχεδόν αποκλειστικά από τη βιταμίνη D που λαμβάνουμε μέσω των τροφών. Όμως, οι πυκνές σε βιταμίνη D τροφές δεν καταναλώνονται με ιδιαίτερη συχνότητα και σε κατάλληλη ποσότητα με αποτέλεσμα τα παιδιά και οι έφηβοι να εμφανίζουν ανεπάρκεια ή έλλειψη βιταμίνης D.

Σύμφωνα με πρόσφατη ευρωπαϊκή μελέτη το 38% των Ελλήνων εφήβων έχει ανεπάρκεια βιταμίνης D. Όταν σκεφτόμαστε βιταμίνη D το πρώτο τρόφιμο που έρχεται στο μυαλό μας είναι το γάλα και τα γαλακτοκομικά, όμως στην πραγματικότητα οι πιο πυκνές πηγές βιταμίνης D είναι τα λιπαρά ψάρια όπως οι σαρδέλες, οι γαύροι, ο κολιός, ο κέφαλος, ο μπακαλιάρος και ο σολομός αλλά και ο κρόκος των αυγών. Υπολογίστε ότι μία μερίδα κολιού περιέχει περίπου την τριπλάσια βιταμίνη D από ένα φλιτζάνι γάλα. Για να εξασφαλίσουμε ότι τα παιδιά λαμβάνουν επαρκή ποσότητα βιταμίνης D, θα πρέπει πρώτα από όλα να καταναλώνουν καθημερινά τις απαραίτητες μερίδες γαλακτοκομικών. Για παράδειγμα, ένα παιδί-έφηβος μεταξύ 8 και 13 ετών πρέπει να καταναλώνει καθημερινά 3 μερίδες γαλακτοκομικών, το οποίο σημαίνει ένα ποτήρι γάλα στο πρωινό του, ένα κομμάτι τυρί στο σάντουιτς στο σχολείο και ένα κεσεδάκι γιαούρτι ή ακόμη ένα ποτήρι γάλα στο απογευματινό του. Επιπλέον, τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα το κυρίως γεύμα του θα πρέπει να αποτελείται από ένα λιπαρό ψάρι και συγκεκριμένα από ψάρια όπως ο μπακαλιάρος ή η γλώσσα, τα οποία προκειμένου να γίνουν πιο ελκυστικά μπορείτε να τα μαρινάρετε πρώτα σε λεμόνι, δυόσμο και σκόρδο και να τα σερβίρετε με πουρέ πατάτας/γλυκοπατάτας. Ακόμη, μεγαλύτερα ψάρια, για παραδειγμα το σολομό, μπορείτε να τα κάνετε σουβλάκι μαζί με άλλα θαλασσινά όπως γαρίδες και λαχανικά όπως τοματίνια αλλά και avocado. Τέλος, αυτό που πρέπει να θυμόμαστε είναι ότι η επάρκεια σε βιταμίνη D είναι κυρίως αποτέλεσμα της σταθερής συχνότητας με την οποία καταναλώνονται τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά και όχι η κατανάλωση μεμονωμένα τροφών που είναι πυκνές σε βιταμίνη D.